No sé si sabes que siempre me he sido más de levantarme temprano. De hecho ahora que lo pienso solo recuerdo una ocasión en la que me desperté más tarde de las 11 de mañana.
Puede sonar raro pero nunca me ha gustado perder la mañana en la cama, aunque significara menos tiempo de sueño.
No es que me ponga una alarma para levantarme a una hora determinada cuando trasnocho. Para nada. Mi cuerpo está entrenado y es muy disciplinado en ese aspecto. Mi mente y mi cuerpo son conscientes de que no va conmigo estar hasta las tantas en la cama.
Sinceramente, este post no estaba definido en mi calendario editorial. Pero los últimos diez días me han hecho plantearme que quizá podría ser de interés.
Si quiero llegar a todo, madrugar es una buena opción –¿Cuál es la razón de hablarte precisamente ahora sobre estrategias para levantarte más temprano? (Como habrás leído en el título) La respuesta es sencilla: el calor.
Si no lo sabes, te diré que en mi cuidad estamos sufriendo unos días muy calurosos, llegando a sobrepasar los 40ºC. Lo malo no es esa cifra sino que ya nos situamos en unos 30ºC antes de las 10 de la mañana.
Personalmente, me cuesta muchísimo trabajar a esas temperaturas, me vengo abajo. Mi oficina parece un pequeño horno y el uso del pc no ayuda a disminuir la temperatura.
Me podrás decir que existen los aparatos de aire acondicionado. Efectivamente, es uno de los mejores inventos del siglo, pero mi garganta no los tolera en exceso. Y los ventiladores solo hacen meter más calor en el ambiente.
La solución es mucho más sencilla. Y hasta más barata, porque no depende de un dispositivo que consume energía eléctrica. Me estoy refiriendo a madrugar.
Siempre madrugué. Incluso ya de niña, me levantaba temprano para estudiar. Mi mente estaba más despejada a las 6 de la mañana que a las 8 de la tarde. También es cierto que no siempre estaba en pie a esa hora. Simplemente porque no tenía necesidad.
En mi rutina de verano no puede falta ir a la piscina por las mañanas. No suele ser lo más habitual pero no me seduce la idea de estar en la piscina por las tardes, cuando más afluencia de público hay. Prefiero pasar las tardes, trabajando en casa que se está mucho más fresco (dentro de lo que cabe).
Eso sí, antes de ir a nadar, hay una serie de tareas que tengo que tener listas para poder sacar el día adelante sin problemas. Y sin madrugar me sería imposible.
Si en tu lugar de residencia tienes el mismo problema que aquí con el calor o, sencillamente, quieres técnicas que te ayuden a salir de la cama antes, sigue leyendo porque te voy a dar más de una estrategia para lograrlo.
Cuestión de mentalidad
1Desecha todas las ideas erróneas que tienes sobre madrugar.
Deja de lado el pensamiento erróneo sobre lo malas que son las mañanas. Deja de gruñir cada vez que tu alarma suena. Y borra de tu vida las frases del tipo: “odio las mañanas” o “no soporto levantarme tan temprano”.
Limpia tu cabeza de todas estas creencias. La única forma de tener éxito es tener la mente abierta y libre de toda negatividad.
2Pon en marcha tu imaginación y piensa en tu mañana ideal.
Una vez desechada la negatividad, la segunda de las estrategias para levantarte temprano que te propongo es hacer volar tu fantasía.
Imagínate como esa persona madrugadora en la que quieres convertirte.
¿En qué consistirían tus mañanas? ¿Cuál es el desayuno delicioso con el que quieres disfrutar al levantarte? ¿Qué tipo de ejercicio o meditación harías? ¿Saldrías gustosamente a pasear a tu perro?
Piensa en el contexto en el que encontrarías. Todo esto te servirá de base para poder convertirlo en tu rutina matutina.
Además, puedes tomarte unos días para hacer realidad el ambiente en el que desarías despertarte.
3Deja de presionarte por las mañanas.
En la inmensa mayoría de las ocasiones nos levantamos con el estrés por las nubes. Esto es debido al día tan abrumador que nos espera.
Seguir los horarios, cumplir objetivos, entregar proyectos en plazos, etc. Perdiendo la sensación de libertad que teníamos cuando éramos pequeños, cuando no teníamos tantas responsabilidades ni nos importaba mucho el tiempo que teníamos para realizar cosas.
Para y piensa en aquello que te gustaría hacer por las mañanas y establécelo como parte de tu rutina. Comenzarás el día más motivado y hasta con ganas de madrugar.
Por otra parte, esto te hará sentirte más equipado para manejar el estrés y los desafíos diarios.
4Establece tu principal razón.
Tienes que ser capaz de identificar cuál es el motivo por el que quieres levantarte temprano. Si no conoces cuál es el motivo, madrugar te seguirá molestando como al que más.
Una de las formas que pueden ayudarte es dedicar un par de minutos, antes de dormir la noche anterior, pensando en las tareas que vas a realizar al día siguiente.
5Emociónate todas las mañanas.
En vez de pensar en las obligaciones o actividades que vas a tener ese día, recuerda toda cosa emocionante que sepas que vivirás.
Cuando cambies tu forma de ver el devenir del día, te despertarás más temprano con más ganas. Deseando que ocurra cuanto antes todo lo bueno que te espera.
6Siéntete motivado.
Una vez dominados los puntos anteriores, este viene de corrido.
Sabes perfectamente el porqué madrugas, lo que te espera al levantarte y estás exaltado por lo que te va a surgir en el día. Todo esto solo te inyecta un chute de motivación increíblemente poderoso.
Solo hace falta que lo aproveches.
7Identifica qué te impide madrugar.
Quizá sea porque temes despertar a tu pareja. O porque tienes gran facilidad para volver a dormir una vez la alarma ha sonado. O porque retrasas tu alarma de móvil de forma casi automática.
Date cuenta de qué acciones te hacen quedarte en la cama y volverte a dormir, y después interrumpe este patrón.
Llega la hora de irse a la cama
Una de las razones por las que las personas no madrugan u odian madrugar es porque les resulta difícil conciliar el sueño.
Es importante descansar bien y dormir las horas necesarias para poder levantarse temprano con mayor facilidad. Al despertar estarás más descansado y con mayor nivel de energía para coger el día con fuerza desde primera hora.
8La importancia de los pensamientos positivos.
Puede parecer una tontería, pero hace unos años me lo comentó un gran amigo. A partir de las 8 de la tarde (si es posible, claro) hay que dejarse de problemas y preocupaciones.
Y junto a pensar en “cosas bonitas” como yo digo, me ayuda a relajarme para dormirme antes.
Los pensamientos positivos cambian las ondas cerebrales para inducir el sueño más rápido. No lo digo yo, hay estudios científicos que lo han demostrado.
Realmente algo de razón sí que tienen, es muy complicado dormir si estamos en un estado de estrés o ansiedad.
9Elimina cualquier excusa.
Sobre todo a la hora de cambiar un hábito, tendrás días más difíciles que otros. Y alguno de ellos encontrarás excusas y motivos para volverte a dormir.
Déjate de excusas y haz todo lo que puedas para que tus mañanas sean más fáciles: programa tu cafetera para que al levantarte tengas tu café hecho; si tienes frío por las mañanas, deja tu bata al lado de la cama; prepara tu ropa el día anterior para no pensar qué vas a ponerte,…
10Averigua cuántas horas de sueño necesitas.
Todos somos diferentes y tu cuerpo necesitará más o menos tiempo de descanso que otros. Lo mejor es moverse entre las 7 y 8 horas, o es lo que a mí me funciona.
Me propuse dormir mínimo 7 horas, así que si quería estar bien despierta a las 6 de la mañana, tenía que encontrarme en la cama a las 11 de la noche. Desde hace más de 3 años que llevo esa rutina y no me cuesta nada en absoluto seguirla.
11Fija una hora y vete a dormir.
Ya establecidas las horas de sueño que necesitas, haz cuentas y sabrás a qué hora tendrás que irte a dormir.
Desgraciadamente no hay nada que te permita acostarse tarde y levantarte temprano sin sufrir daños colaterales como el cansancio o el mal humor.
Como es de sentido común, hay que recuperar sueño si pretender despertar antes.
12Establece un ritual de noche.
Siempre hago lo mismo cuando me voy a la cama. Me limpio los dientes, me lavo la cara y voy al baño para no tener que hacerlo en mitad de la noche. Me meto en la cama y me pongo a leer. A las 5 o 6 páginas, tengo que cerrar el libro del sueño que tengo.
Si a una rutina bien definida y relajante, le añades algo de ejercicio durante el día para que llegas cansado a la noche, dormirás mucho mejor.
Eso sí, procurar no comer justo antes de irte a dormir o hacer ejercicio. Tu cuerpo estará más excitado y tu corazón bombeará más rápido, dificultando tu sueño.
13Deja fuera cualquier aparato electrónico.
Si has leído mi artículo sobre los malos hábitos que te hacen menos productivo, ya sabrás lo dañina que es la luz azul de las pantallas de los dispositivos electrónicos.
Esta exposición perjudica la producción de melatonina e interfiere con tu capacidad para conciliar el sueño. Así como con la calidad de tu sueño una vez que te despiertas.
Al no liberar melatonina, tendrás mayores dificultades de quedarte dormido.
14Duerme bien.
Esta lucha que te traes con la falta de ganas o la imposibilidad de levantarte temprano no solo depende de tu mente. Hay un componente físico muy importante: la calidad y la cantidad de tu sueño.
Es el factor más importante.
Madrugar no es cambiar el chip en tu cabeza, es cuestión de la cantidad y calidad de tu sueño –15Medita.
La meditación ayuda a eliminar el caos mental, imprescindible para dormir adecuadamente.
Pensar en ti como ser, fundirte con tu entorno y hacer respiraciones profundas, que te ayuden a relajarte para caer en los brazos de Morfeo.
La acción como motor del cambio
16Comparte tu propósito.
No quiere decir que lo publiques en todas tus redes sociales o que lo grites a los cuatro vientos. Con que lo hagas con las personas con las que convives será suficiente.
Ellos te podrán dar un toque de atención si ven que sigues en la cama, incluso se podrán convertir en tu despertador personal.
Es mucho más complicado cancelar o retrasar a tu pareja, padres o hijos, que a la alarma de tu dispositivo móvil.
Además, despreciar su ayuda y su preocupación por ti, sería un gesto muy feo por tu parte.
17Salta de la cama.
Para nada es una broma. Cuando despiertes, salta de tu cama. Sí, sí, pega un buen salto, con entusiasmo.
Tu cuerpo inmediatamente se activará, se pondrá en marcha y te costará más sentirte cansado y con ganas de volver a tu cama.
Abre tus brazos al hacerlo. Con este sencillo gesto estarás abrazando al nuevo día dispuesto a encarar al nuevo día que te espera.
18¿Qué vas a hacer al despertar?
Si vas a levantarte más temprano, ten claro lo que vas a hacer con ese tiempo de más que vas a ganar por las mañanas.
No dejes nada al azar. Hacer ejercicio, tomar tu desayuno tranquilamente, revisar tu correo, ver las noticias, leer un libro o adelantar trabajo en tus tareas domésticas.
Las mañanas me gusta tomármelas con calma, por eso me levanto con suficiente tiempo para arreglarme, desayunar y ponerme al día con el correo y las noticias. Muchas veces dejo mi comida preparada o la casa barrida y limpita.
19Empieza el día con un impulso.
Tras despertarte temprano, el segundo reto más importante con el que te encontrarás será el de mantenerte despierto.
Voy a serte sincera. En alguna ocasión me he levantado, he desayunado (me levanto con mucha hambre y es imprescindible cuando despierto) y me he vuelto a la cama. Eso sí, siempre y cuando pudiera permitírmelo.
Si crees que ponerte demasiado cómodo te va a ser peligroso, evítalo.
En mi caso, descarto ponerme a leer algo contundente y complejo porque me vengo abajo y termino dormida en el sofá o la silla.
Darse una ducha o salir a hacer deporte son buenas formas para mantener tus ojos abiertos.
20Planea una agenda innegociable.
Esta agenda debe de empezar desde el momento en el que supone que debes despertarte, hasta el término de tu día.
Así si no te despiertas el desorden reinará en tu horario durante todo lo que resta del día. Acumulando trabajo al final del mismo.
21Crea urgencias.
Establece tareas importantes y urgentes a primera hora del día. Que sean tareas que tienes que abordar y terminar al principio del día.
También puedes programar una reunión a la que no puedes faltar temprano, o quedar con un cliente en una cita que no puedas cancelar.
Pero te recomiendo que esta estrategia no la pongas en práctica de primeras, sin haber probado otro método. No querrás poner en riesgo tu reputación, ¿verdad?
22Ponlo en práctica. El método gradual.
No pretendas mañana despertar una hora antes de lo habitual. En serio, no te funcionará y cuando lo hagas no estarás muy contento, posiblemente.
El mejor método es despertarse de forma gradual. Programar tu alarma cada día 10 o 15 minutos antes cada vez, hasta que te acostumbres y llegues a levantarte a la hora que desees.
Aunque te pueda parecer lento, puedes ignorar este consejo. Pero ya te digo que es más que práctico y efectivo. El cambio te será más agradable y duradero.
Los patrones de sueño son difíciles de cambiar, por tanto el método gradual funciona mejor.
No temas a las alarmas. Son tus amigas
23Encuentra tu media “nalarma”.
Aquí es cuestión de gustos. Puedes usar tu canción favorita para despertarte ccon una actitud más positiva.
Puedes usar el tono más atronador para dejar tu alarma lejos de tu cama, de forma que tengas que levantarte a apagarla.
Si duermes con alguien, puedes poner una alarma con un volumen bajo en tu mesilla de noche y otra lejos con un volumen mayor, de forma que tengas que levantarte para desactivarla antes de despertar a tu pareja.
Te doy libertad para que elijas la opción que mejor se ajuste a ti y a tu situación.
24Olvídate de las repeticiones.
No sé si lo sabías pero silenciar o programar una repetición de tu alarma no te servirá de mucho. Esta acción no te proporcionará más sueño profundo y relajante.
Tu cuerpo y tu mente no se recuperarán más y solo perderás en tiempo.
Lo mejor que puedes hacer es salir de la cama una vez que tu alarma empieza a sonar. No te le des la oportunidad a tu mente de decirte que necesitas unos minutos más.
Al principio te sentirás como un zombi, pero 10 minutos después la somnolencia desaparecerá y estarás listo para empezar el día.
Levantarse temprano como un nuevo hábito
¿Qué crees que es más fácil: mantener un hábito diario o uno durante solo 5 días a la semana? Mantener el equilibrio entre los horarios evita que tu cuerpo tenga que ajustarse constantemente, haciendo más difícil la tarea de madrugar.
Igual el listado de estrategias para levantarse temprano es algo denso, pero no tienes que poner en marcha todas. Planea, prueba y comprueba cuáles de ellas son las que mejores se adaptan a ti.
Combate al calor o a la pereza que reina en tu interior. Vence a esa voz interior que te repite que necesitas 10 minutos más en la cama. No te dejes atrapar por la comodidad de tu cama. Y no remolonees cuando de madrugar se trate.
Recuerda todos los beneficios que tiene levantarse temprano y cambia el chip de tu cabeza. Te propongo que lo pruebes. Para mí se ha convertido en algo adictivo. Consigo más y mi día avanza sin ir a las carreras, sin signos de estrés.
No te rindas. Madrugar no es tan complicado como piensas. Además con disciplina y constancia, lo conseguirás.
Si conoces al alguien al que le cueste salir de la cama más temprano, te animo a que compartas este post. Estarás ayudando a personas que lo necesites y a mí también.
Ahora cuéntame: ¿Te cuesta madrugar? ¿Qué beneficios te ha aportado levantarte más temprano? ¿Cuál de estos puntos vas a probar primero? ¿También sufres de elevadas temperaturas en tu cuidad en verano?
