La alimentación en el centro de nuestra Salud – Salud y Alimentación
Comer bien
Salud y Alimentación, comer bien es esencial para gozar de buena salud y envejecer.
En esta hoja informativa, descubra los principales principios de la nutrición, las necesidades nutricionales básicas, los beneficios de una buena dieta, cómo comer bien en la práctica y cómo funciona una consulta con un nutricionista.
Los principios fundamentales de una buena dieta
¿Cómo comer bien?
La gran mayoría de los expertos en alimentación, tanto oficiales como extraoficiales, coinciden en una multitud de principios que pueden servir de guía.
Una dieta equilibrada – Salud y Alimentación
Es aconsejable elegir alimentos de los diferentes grupos de alimentos.
Verduras y frutas (la mitad del plato), productos de cereales (una cuarta parte del plato), carne y alternativas (la otra cuarta parte), a las que debemos añadir calcio, por ejemplo consumiendo productos lácteos.
De este modo, su comida contendrá una buena dosis de hidratos de carbono, suficientes proteínas y poca grasa.
Una dieta variada – Salud y Alimentación
Para conseguir la gama necesaria de nutrientes y evitar las carencias, no sólo hay que comer alimentos de cada grupo de alimentos cada día, sino varios alimentos de cada grupo.
Alimentos frescos y de buena calidad
Se recomienda la comida fresca y local. Deben evitarse los productos refinados y las grasas hidrogenadas.
Coma una cantidad razonable
El exceso de peso contribuye a muchas enfermedades y reduce considerablemente la esperanza de vida.
Una dieta ligeramente baja en calorías (pero no deficitaria en nutrientes) mantenida a largo plazo puede ayudar a prevenir ciertos cánceres y aumentar la longevidad. Además, ayuda a limitar la oxidación y a evitar la obstrucción.
Un ejemplo de ajuste: reducir sistemáticamente las porciones de alimentos con alto contenido calórico (como la pasta y el arroz) en un cuarto o un tercio y sustituirlos por un alimento nutritivo y bajo en calorías, como una verdura.
Comida sabrosa
En primer lugar, es el gusto lo que determina nuestra elección de alimentos. La razón por la que muchas personas abandonan una dieta es que no les produce placer.
El alto contenido de sal, azúcar y grasa de los alimentos procesados parece ser cada vez más popular e incluso se está convirtiendo en la norma entre los jóvenes.
Para contrarrestar la atracción que ejercen estos alimentos «excesivamente favorecidos», es importante darse el gusto de consumir los alimentos saludables que más le gustan y prepararlos de forma sabrosa. Puedes hacerlo añadiendo hierbas, muchas de las cuales son una buena fuente de nutrientes.
Alimentación consciente
Al tomarse su tiempo y saborear cada bocado, el mindful eating es una técnica eficaz para aprender a redescubrir los sabores de los alimentos, a la vez que se reduce la cantidad de comida consumida durante una comida.
Adopción de la crononutrición
La crononutrición consiste en comer de una manera determinada según las diferentes horas del día. Es aconsejable comer alimentos grasos por la mañana, alimentos densos al mediodía y alimentos ligeros por la noche.
A largo plazo, esta técnica le permite recuperar su peso saludable y mejorar su salud.
Gestión de las comidas
Para una ingesta nutricional óptima y para evitar el aumento de peso, es esencial organizarse.
Las comidas desequilibradas suelen ser consecuencia de la improvisación. Por eso se recomienda planificar el contenido del desayuno la noche anterior y lo que contendrán las comidas del día cada mañana.
Tenga cuidado al cocinar
Para conservar todos los beneficios de los alimentos, es preferible cocinar a una temperatura baja, inferior a los 100ºC, ya que las temperaturas altas alteran las propiedades de los alimentos.
Es aconsejable limitar el uso de la parrilla, que contiene muchos radicales libres. También debe evitarse el uso de microondas porque distorsionan la forma química de los alimentos.
Necesidades nutricionales básicas
Las necesidades nutricionales básicas pueden dividirse en dos categorías:
macronutrientes (proteínas, grasas, hidratos de carbono) que proporcionan energía;
y micronutrientes (vitaminas, oligoelementos), que son esenciales para la asimilación, la transformación y la utilización adecuada de los macronutrientes.
La Belleza a través de la alimentación
«Somos lo que comemos», decía Hipócrates. Esto significa que nuestra salud física y psicológica está directamente relacionada con los nutrientes de los alimentos, pero también lo está nuestra apariencia.
Una dieta equilibrada y rica en nutrientes puede ayudarnos a conseguir una piel bonita, dar brillo a nuestro cabello y mantener las uñas sanas. Estos son algunos alimentos clave para añadir a nuestro menú.
PARA UNA PIEL RADIANTE – Salud y Alimentación
Aguacate: Con un alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados, vitaminas C y E y antioxidantes, los aguacates ayudan a rejuvenecer la piel previniendo las arrugas prematuras. Su vitamina E ayuda a proteger las membranas celulares.
Boniato: El alto contenido en vitamina A del boniato te proporcionará un bonito cutis y sus antioxidantes te ayudarán a combatir el envejecimiento de la piel causado por los radicales libres.
Chocolate negro: Además de sus propiedades eufóricas y sus compuestos que mejoran el estado de ánimo, el cacao del chocolate negro es un aliado contra el envejecimiento.
Pimiento rojo: Una excelente fuente de vitamina C, que es vital para la producción de colágeno. El colágeno es una proteína que garantiza la elasticidad y la regeneración de la piel y del tejido conjuntivo y, por tanto, ayuda a prevenir el envejecimiento de la piel.
Legumbres: Las legumbres son alimentos ricos en fibra, proteínas, hierro, zinc, ácido fólico y muchos otros nutrientes. El hierro de las legumbres ayuda a aumentar el nivel de oxigenación de la piel, mientras que el zinc contribuye a mantener la elasticidad y la cicatrización de la piel.
Pescado azul: El pescado azul, como el salmón, la trucha y las sardinas, aportan flexibilidad y firmeza a la piel, gracias a su alto contenido en omega-3.
PARA UN CABELLO SUAVE Y BRILLANTE – Salud y Alimentación
Semillas de chía: Los ácidos grasos de las semillas de chía son esenciales para la hidratación profunda del cabello.
Semillas de calabaza: Las semillas de calabaza son una excelente fuente de zinc, azufre y vitamina A. Estos nutrientes estimulan especialmente el crecimiento de un cabello fuerte y sano. También se cree que el zinc ayuda a reducir los síntomas del acné y otros desequilibrios de la piel.
Levadura nutricional: El alto contenido en proteínas de la levadura ayudará a fortalecer el tallo del cabello. Su alto contenido en vitaminas del complejo B favorecerá un cabello brillante y sano.
PARA UNAS UÑAS SANAS – Salud y Alimentación
Nueces de Brasil: Las nueces de Brasil son muy ricas en selenio, un antioxidante muy potente. Dos nueces nos proporcionan todas las necesidades diarias de este mineral. Se dice que la aparición de manchas blancas en las uñas se debe a una carencia de selenio.
Espinacas y col rizada: Estas verduras son ricas en hierro, además de ser una fuente de calcio, ambos importantes para unas uñas firmes.
Huevos: Gracias a sus proteínas de alta calidad y a su contenido en selenio, vitaminas del complejo B, zinc y vitaminas A, D y E, los huevos ayudarán a reducir la aparición de manchas blancas transversales en las uñas, al tiempo que aportan numerosos beneficios para una piel bonita y un cabello sano.
Por último, no te olvides de beber agua, ya que una buena hidratación es un elemento clave para una piel bonita.
Vídeo sobre Salud y Alimentación
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